Ból pleców pojawia się w najmniej oczekiwanym i w najmniej odpowiednim momencie. Może być lekki, powodujący jedynie dyskomfort, ale może być też ostry, nagły i uniemożliwiający poruszanie się. Najczęściej związany jest z zesztywnieniem lub przeciążeniem mięśni grzbietu albo z uciskiem krążka międzykręgowego na struktury kręgosłupa. W tym artykule przedstawiamy korzyści z ćwiczeń na ból pleców, które warto wykonywać samodzielnie w domu.
Ból pleców związany jest przeważnie z siedzącym trybem życia, długotrwałym utrzymywaniem sylwetki w niefizjologicznej pozycji lub z przeciążeniami mięśni w wyniku nadmiernej, nieprawidłowej aktywności fizycznej. O przyczynach bólu pleców przeczytasz szerzej w artykule o dyskopatii oraz w artykule o rwie kulszowej. Na blogu AnalgoMed poruszaliśmy również temat jak skutecznie leczyć ból pleców. Tym razem skupimy się na korzyściach i zaletach domowych ćwiczeń, które mogą zapobiec bólom pleców.
Przygotuj matę do ćwiczeń;
Ćwiczenia wykonuj cyklicznie, każdą serię należy powtórzyć 3-4 razy tak, by sesja trwała 15-20 minut;
Pomiędzy poszczególnymi seriami zrób ok. 30 sekund przerwy na odpoczynek;
Ćwiczenia zakończ 3-minutowym rozciąganiem;
Rób regularne przerwy w pracy siedzącej;
Spróbuj pracować naprzemiennie w pozycji siedzącej i stojącej;
Jeżeli ćwiczenia na kręgosłup na ból pleców powodują u ciebie dyskomfort, nie wykonuj ich i koniecznie skonsultuj się z fizjoterapeutą;
Jeżeli cierpisz na bóle pleców w ciąży, ćwiczenia skonsultuj z fizjoterapeutą. Wiele z nich można bezpiecznie wykonywać w ciąży, ale nie wszystkie.
Na koniec każdej sesji wykonaj kilkuminutowe rozciąganie mięśni pleców, nóg i rąk, dzięki czemu mięśnie będą mniej spięte i lepiej ukrwione.
„Nie mam czasu na ćwiczenia” – czy to również Twoja wymówka? Wystarczy 15-20 minut w ciągu dnia, albo nawet jeszcze mniej – kilka minut podczas przerwy od pracy, by odczuć wyraźną poprawę.
Wielogodzinne siedzenie sprawia, że mięśnie są spięte. Nawet ergonomiczna pozycja siedząca mocno obciąża kręgosłup, powoduje przykurcze mięśni grzbietu, pośladków i ud. Wskazane są przerwy co pół godziny lub godzinę i rozruszanie zastałych mięśni, wykonanie kilku przysiadów, skłonów i wymachów rękami, by szybko poczuć poprawę.
Napięte mięśnie będą miały chwilę odpoczynku,
Ruch pobudza krążenie, dzięki czemu więcej krwi dotrze do komórek mięśni,
Szybsze oddechy podczas aktywności fizycznej poprawiają natlenianie krwi,
Przerwa i krótkie ćwiczenia pobudzają nie tylko mięśnie, ale również mózg, przez co rośnie wydajność w pracy.
Odpowiednio dobrane ćwiczenia pozwolą zapobiec bólowi pleców, ale też mogą złagodzić istniejące już objawy. Zestaw należy dobrać do potrzeb i możliwości organizmu, a najlepiej kierować się poradami fizjoterapeuty, który przygotuje dla Ciebie plan ćwiczeń na ból pleców oraz osobny zestaw mający na celu prewencję bólu pleców. Warto regularnie je wykonywać, co zapobiegnie dyskopatii, wypadaniu krążków międzykręgowych oraz dolegliwościom ze strony odcinka lędźwiowego, piersiowego, krzyżowego i szyjnego kręgosłupa.
Ból grzbietu związany jest z niedostatkiem aktywności fizycznej, zbyt długim siedzeniem, nieodpowiednią pozycją snu oraz przeciążeniem mięśni ze względu na nieprawidłową pozycję ciała. Najlepszą formą zapobiegania dyskomfortowi jest regularna aktywność fizyczna. Ból pleców można skutecznie ograniczyć, uprawiając:
pływanie,
bieganie i jogging,
nordic walking,
fitness,
ćwiczenia siłowe,
cross fit,
inne ćwiczenia, podczas których zaangażowanych jest wiele partii mięśniowych.
Nie trzeba być zawodowym sportowcem i poświęcać codziennie wielu godzin na treningi. Wystarczą już 2 godziny ruchu tygodniowo, by poczuć pozytywne efekty, choć warto wygospodarować około 3-5 godzin tygodniowo na jakąś formę aktywności fizycznej. Taka ilość ruchu poprawi stan układu krążenia, oddechowego i mięśniowego. Pozwoli też zapomnieć o bólach pleców, pomijając te związane z zakwasami, ale i te znikną po kilku regularnych treningach.
Jeżeli dokuczają Ci przewlekłe bóle pleców, które nie mijają po ćwiczeniach, koniecznie skonsultuj się ze specjalistą. Dział fizjoterapii AnalgoMed zapewnia skuteczną pomoc, dzięki szerokim możliwościom terapeutycznym i współpracy wielu specjalistów.